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スポーツのススメ(てらこや新聞75号 荒木先生のコーナーより)

「レッツ!筋トレ その2;正しい筋トレ」

これから身体を鍛えたいと思われる方は、大きい筋肉のトレーニングから始めると良いでしょう。代謝も上がりやすくなり、素敵なプロポーションにも近づき易くなります。

さて、筋トレの方法としては、以下の3つに大別されます。

①自重トレーニング:スクワットや腿挙げ、腕立て伏せなど

②フリーウェイトトレーニング:ダンベルやチューブトレーニング、バランスボールなど

③マシントレーニング:種々の器械を組み合わせて全身のトレーニングを行う

それぞれにメリット・デメリットがありますが、エコ・トレーニングとして気軽にはじめることができるという意味でも①や②がお勧めです。

大きい筋肉を鍛えるといって、いきなり腹筋を何十回か行うのも悪くはないのですが、腹筋や脊柱起立筋のように、姿勢を支える筋肉を先に疲弊させてしまうと、疲労感が大きくなり正しいフォームで以後のトレーニング続けることが難しくなります。

よって、最初に鍛えるとよいのは、大腿四頭筋(太ももの前側)です。膝関節を支える大切な役割がありますので、膝関節が悪い方や足腰の弱くなった高齢の方も積極的に鍛えるとよいでしょう。軽いトレーニングを回数多く行う、そして継続して行うことが大切です。椅子に深く座り、片足ずつゆっくり膝を伸ばして挙げ、ゆっくり降ろします。コツとしては足を降ろす際に、全部降ろしきってしまわずに少し上げたままにするとより効果的です。慣れてきたら、足首に重りを乗せるなど工夫をして、週3回くらいのペースで行いましょう。より本格的に下半身を鍛えたい方は、スクワットを行いましょう。大臀筋や大腿二頭筋(ハムストリング)、広背筋、大胸筋なども鍛えることができます。そして腹直筋や脊柱起立筋は、日々のトレーニングの最後に無理なく鍛えるようにしましょう。

筋トレの効果的を最大限に高めるコツは、やりすぎないことです。筋肉は負荷をかけると、損傷します。その損傷によって筋肉痛が起こります。傷ついた筋肉はそれを癒そうとして一定時間かけて自己を修復・肥大させます。このメカニズムを「筋肉の超回復」といいます。(超回復理論は賛否両論ありますが、個人的には腑に落ちます。)この超回復の期間、つまり負荷をかけた後の1、2日程度は休息をとることが望ましいとされています。超回復の時間は個人差があり、また部位やトレーニング習熟度によっても異なります。個々の実感として、徐々に見定めていったらよいと考えます。

また栄養の面でも、トレーニングをしている間は蛋白質と炭水化物を意識的に摂取しましょう。せっかく筋肉組織が肥大しようとしても、食事制限をして栄養不良というのでは元も子もありません。
また筋トレに慣れてきたら、徐々に負荷を強めていかないと、そこで筋肉の肥大が停止してしまいます。
次回は、重さという負荷を増やさずに、効率的に効果を発現する筋トレの仕方をお伝えいたします。

(その3に続く)

(K.A)
by terakoya21 | 2011-07-12 14:19 | スポーツのススメ

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